白米を雑穀に変えてダイエット!美味しく取り入れるコツ | ベルタカフェ

白米を雑穀に変えてダイエット!美味しく取り入れるコツ

白米を雑穀に変えてダイエット!美味しく取り入れるコツ

雑穀とは、白米や小麦(主食)以外の穀物のこと。アワや、キビ、ヒエ、オオムギ、ダイズ、アマランサス、キヌアなどがあげられます。

 

毎日の食事に雑穀を取り入れることで、ダイエット効果を高めることが可能。今回は、雑穀のダイエットパワーと手軽に美味しく食べるコツをご紹介します。

 

 

雑穀のダイエット効果

雑穀には、次のようなダイエット効果が期待できます。

食べ過ぎを防ぎやすい・太りにくい

雑穀は、プチプチと噛みごたえがある食材。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。また、白米と比べてGI値が低いため、腹持ちがよく、余計な体脂肪を蓄積しにくくなります。

食べ過ぎを防ぎやすい・太りにくい

 

栄養バランスを整えやすい

白米と比べて雑穀に多く含まれる栄養素は、代謝を高めるビタミンB群やミネラル類、食物繊維など。主食で得られる炭水化物や主菜(肉や魚、卵料理など)と合わせて摂取したい栄養素が豊富です。主食を雑穀に変えるだけでそれまでよりも栄養バランスを整えやすくなります。

 

体脂肪を燃焼しやすい

ビタミンB群は、糖質を分解してエネルギーとして消費するはたらきがあります。そのため、雑穀での栄養摂取と運動を組み合わせることで、より体脂肪を燃焼させやすくなります。

体脂肪を燃焼しやすい

 

便秘改善

食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を予防・改善する効果が期待できます。便秘になるとイライラしたり、肌荒れを起こしたりしてストレスが溜まり、どか食いを招きやすくなります。心身共にすっきり、健康に過ごすことで、ダイエットを持続しやすく、結果を出しやすくなります。

 

ストレス軽減

「白米を食べると太ってしまう」という罪悪感から食事を楽しめない、ということがなくなります。ダイエット中でも、エネルギー源である炭水化物は必要不可欠。太りにくい雑穀を選ぶことで安心して食べることができ、たべれないイライラを招きにくくなります。

 

 

美味しく食べるコツ

雑穀って、食べるのが面倒なのでは……? そんなことはありません。次のように取り入れれば、手軽に食生活に組み込むことができますよ。

白米と一緒に炊飯器で炊く「雑穀米入りごはん」

白米を研いでいつもの水加減に調節したら、そこに入れるだけで簡単に雑穀混ぜご飯を炊くことができる雑穀米がスーパーなどで売られています。硬いため水加減や炊き方が難しい雑穀でも、少量なら白米と同じように炊くことが可能。いつものごはんに手軽に雑穀を加えることができます。

白米と一緒に炊飯器で炊く「雑穀米入りごはん」

 

グラノーラ

炊かずとも食べることができるのが、雑穀入りのシリアル「グラノーラ」。ビタミンやミネラルが豊富に含まれるフルーツ入りのものがおすすめです。炊く必要がないため、忙しい朝などにぴったり。夕方小腹がすいたときなどに、おやつとして食べるのにもおすすめです。

 

“茶色い”パン

小麦が原料の“白い”パンは、白米と同様にビタミン・ミネラルが少ない食品。パンを食べる場合はライ麦パンや雑穀入りパンなどの“茶色い”パンを選びましょう。ビタミンやミネラルを摂取することができ、代謝を高めやすくなります。

 

 

最後に

毎日の食生活に雑穀を取り入れることで、野菜不足でビタミン・ミネラルの摂取量が減少していると言われる現代のライフスタイルでも、手軽に栄養バランスを整えることができます。減らすのではなく、適量を置き換えて食べることで、食事制限のストレスを感じることなく、健康的なメリハリボディを実現しましょう。

 

 

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