「減塩ダイエット」むくみ・便秘を改善!代謝を高める食事のコツ | ベルタカフェ

「減塩ダイエット」むくみ・便秘を改善!代謝を高める食事のコツ

「減塩ダイエット」むくみ・便秘を改善!代謝を高める食事のコツ
  • ・濃い味付けの料理が大好き
  • ・カロリーは抑えているのに、なぜかやせない
  • ・むくみや肌荒れが気になる

そんな場合は、「減塩ダイエット」がおすすめ。食事の塩分量を調節することで、むくみ知らずの代謝の良い身体に整えることができます。そこで今回は、減塩のダイエット効果と減塩のコツをご紹介します。

 

 

塩分をたくさん摂ると、どうなるの?

塩分をたくさん摂ると、どうなるの?

食塩に含まれる「ナトリウム」は、必須ミネラルの一つ。他の栄養素の消化・吸収をサポートするはたらきや、筋肉がスムーズに動くのをサポートするはたらきがあります。

 

生命維持に欠かせない成分である一方、摂りすぎると健康を害することも。上がりすぎた塩分濃度を薄めるために体内に水分を溜め込み、むくみを招きます。また、血液の水分量が増加することで、血圧が高くなります。味の濃い食事のあとに喉が渇くのはこのためです。

 

 

減塩がダイエット効果を高める理由

減塩がダイエット効果を高める理由

塩分の過剰摂取を改善することで、むくみを予防・改善でき、筋肉のはたらきもスムーズになって代謝がアップ。水分と共に老廃物を排出するはたらきも高まり、便秘改善にも役立ちます。余分な水分がたまらなくなるだけで、体重に大きな変化がみられることもありますよ。

 

 

減塩のコツ3つ

ダイエットを成功させやすい体質づくりには、塩分の摂取量を“適正”に整えることが大切。現代女性の1日あたりの塩分摂取量は9g前後と言われていますが、6g前後に調節することが理想的。次のような食事の工夫で、減塩がしやすくなりますよ。

 

1.味付け調味料を変える

味付け調味料を変える

塩はもちろん、醤油やケチャップ、ドレッシング、ソースなどには塩分が豊富に含まれています。これらを使用せず、お酢や粗挽き胡椒、唐辛子、出汁などで味付けをするようにすると、塩分カットがしやすくなります。

 

2.時間を決めて減塩する

時間を決めて減塩する
加藤秀夫教授(県立広島大学人間文化学部健康科学科)によると、尿の排出量は、朝や昼に比べて、夕食後に増えます。そのため、夜は塩分を摂取しても尿と一緒にナトリウムを排出しやすい時間帯。3食のうち朝と昼で減塩をし、夜は緩めるようにすることで、食事での減塩を続けやすくなります。

 

たとえば、渡辺尚彦医師(東京女子医科大学医療センター内科)は、無理なく減塩食生活ができるという点で、患者さんに朝食を「フルーツグノーラ」に置き換える指導をしているそうです。

 

3.カリウムの豊富な食材を取り入れる

カリウムの豊富な食材を取り入れる

カリウムには、体内の水分濃度を調節したり、ナトリウムの排出をサポートしたりするはたらきがあります。カリウムの豊富な食材を積極的に摂取することで、むくみや塩分濃度の増加を予防・改善しやすくなります。

 

カリウムが豊富な食材には、トマトやさつまいも、アボカド、バナナ、キウイフルーツなどがあります。

 

 

最後に

減塩ダイエットは、むくみや身体の重たさを改善し、代謝を高めてやせやすい体質に整えるダイエット。心も身体も軽やかになります。

 

調味料を変えたり、時間帯によって塩分量を調節したり、カリウムの豊富な食材を取り入れることで、減塩を実現しやすくなります。今日からできるものから実践してくださいね。

 

 

加藤秀夫

【取材協力】

加藤秀夫先生

東北女子大学 学部長 健康栄養学科 教授、県立広島大学 名誉教授 医学博士 広島大学大学院 医歯薬保険学研究科 客員教授
時間栄養学、生科学の研究に取組む。著書は、「生化学・基礎栄養学」「時間栄養学」「スポーツ栄養学」など

渡辺尚彦

【取材協力】

渡辺尚彦先生

日本高血圧学会 減塩委員会 協力会員
東京女子医科大学東医療センター 内科 教授
日本歯科大学院 内科 臨場教授 早稲田大学スポーツ科学学術院 客員教授
高血圧などの循環器病が専門。1987年8月から現在に至るまで、連続携帯型血圧計を装着し24時間血圧を測定している。
『ズボラでも血圧がみるみる下がる49の方法』(予約の取れないドクターシリーズ)(2014,アスコム)

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