便秘解消に筋トレが効果的な理由と、すぐにできる便秘解消筋トレ5つ
多くの女性を悩ます“便秘”。
おなかがパンパンに張ってつらいだけでなく、痛みをともなったりニキビなどの肌荒れを招いたりと、心身ともにダメージを受けてしまいます。なんとか解消したいと食事療法や運動を取り入れてみても効果はいまひとつ。
だけど、病院や薬に頼らずスッキリしたい！ というとき、“筋トレ”が効果的なのをご存じでしたか？
今回は、便秘解消に役立つ「筋トレ」を5つご紹介します。
目次
筋トレが便秘解消に効果的な理由
食事療法でも運動でも解消されない頑固な便秘が、なぜ筋トレで解消するのか？ それは、筋肉が排便と密接に関係しているから。
もっともポピュラーな「弛緩性便秘」は、大腸の筋肉の緩みによって便を押し出す力が足りずに引き起こされます。また、腹筋はスムーズな排便をうながすので、筋力が弱まっているとしっかりいきむことができません。
筋トレをすることで便を押し出す力が養われ、血行が促進されて自律神経に作用することでぜん動運動も活発になって、便秘を解消してくれるのです。
便秘解消に効果的な筋トレ5つ
1：腹筋運動
- 仰向けに横になり、軽くひざを立てます
- 両手を頭の後ろで組み、腹筋を意識しながらゆっくりと上半身を起こします
- 上半身が起きたら、ゆっくりと身体を戻します
15～20回ほどを1セットとして、2～3セット繰り返します。少ない回数でインターバルを置くほうが効果的です。
2：脚上げ腹筋運動
- 仰向けに横になり、軽くひざを立てます
- おへその下あたりに手を置き、両足を少しだけ床から浮かせます。その姿勢を5秒間キープ
これを10回繰り返します。腹筋を意識しながら姿勢をキープするのがポイントです。
3：斜め腹筋運動
- 仰向けで大の字に寝そべります
- 左ひざを持ち上げ、上体を斜めに起こして左ひじをくっつけます。その姿勢を5秒間キープ
- 体勢を戻し、左右を入れ替えて同様におこないます
左右を交互に5～10回ほど繰り返します。くっつけていない方の手足はまっすぐ伸ばしておきましょう。
4：四つ這い体操
- 四つ這いになります
- 左腕と右足を、床に平行になるようにまっすぐ伸ばし、5秒間キープします
- 延ばした手足の肘と膝をグッと引き寄せるようにして、もう5秒キープ
- 左右を入れ替えて同様におこないます
左右を交互に5～10回ほど繰り返します。腰回りとおしりの筋力がアップして、便を押し出す力を高めます。
5：大の字体操
- 仰向けに横になり、伸びをするように両手両足を思いっきり開きます。その姿勢を5秒間キープ
- 伸ばした手足を体の前に丸め込み、背中も丸めて5秒キープ
- 1と2をゆっくり10回繰り返します
最後に
リラックスしていると体が緊張から解き放たれるので、どのトレーニングもゆったりとした気持ちで取り組みましょう。腹式呼吸と併せておこなうのもおすすめです。筋力が弱っているとかんたんに思える姿勢でも苦しく感じることがあるので、少ない回数から慣らしていくなど、無理なく継続的に続けましょうね。
