ダイエット中でも安心!ヘルシージャンクフードレシピ2選 | ベルタカフェ

ダイエット中でも安心!ヘルシージャンクフードレシピ2選

ダイエット中でも安心!ヘルシージャンクフードレシピ2選

「やせなくちゃ」といろいろ我慢をしていたら、かえってカロリーが高いものが食べたくなって困った! なんてことありませんか?

 

今回は、そんな時でも安心な「ヘルシージャンクフード」をご紹介します。

 

教えてくれたのは、野菜ソムリエの資格を持ち、島野菜など沖縄の食材をつかった料理教室が人気の津波真澄さんです。

 

ヘルシージャンクフードとは

ヘルシージャンクフードとは

高カロリーなレシピを体に優しい材料で再現したものです。動物性の食品を一切使用していないので、野菜もたっぷりとれますよ。

 

「私もガツンと食べたい時につくります。ベジタリアン・フードなので、夏でも胃もたれせずに楽しめます」(津波さん)

 

 

1.お肉を使わないのに大満足「ベジィなタコライス」

お肉を使わないのに大満足「ベジィなタコライス」

「タコライスは沖縄でとても人気があるメニューですが、お肉を使って濃い味付けに仕上げると、どうしてもカロリーが高くなります。今回は、ひき肉を高野豆腐、チーズをアボカドで代用して軽めに仕上げました」

 

材料(2人分)

◯具材

  • 高野豆腐 1枚(ぬるま湯に漬けて戻す)
  • にんじん 小1本(100g程度、みじん切り)
  • 玉ねぎ 1/2個(みじん切り)
  • ピーマン 1個(みじん切り)
  • オリーブオイル 大さじ1

◯具材の味付け

  • 水 1/4カップ
  • ケチャップ 大さじ3
  • ウスターソース 大さじ2~
  • チリパウダー 大さじ3~
  • 醤油 小さじ1~
  • 塩・こしょう 各適量

◯添える野菜

  • レタス 2~3枚(千切り)
  • トマト 小2個(薄切り or 角切り)
  • アボカド 1/2個(薄切り or 一口大に切る)

◯ご飯

  • 玄米ご飯 適量

 

作り方

  1. 高野豆腐は、水気をしっかり絞りフードプロセッサーでみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした野菜を炒める。そこに高野豆腐を加え、さらに炒める
  3. フライパンに、味付けの材料を入れて炒め煮にする。味見をして、好みで少しずつ調味料を追加して仕上げる
  4. 器に玄米ご飯を盛り、具材と野菜を盛り付けて完成

※アボカドは変色するので、盛り付ける直前にカットする

 

ポイント

料理教室の生徒さんからも「豆腐とは思えない! 本物のお肉みたい」と、とても好評だそう。玄米ご飯は栄養バランスも良く食べ応えもあるので、ダイエット中でも安心です。

 

 

2.自然の甘さで罪悪感ナシ!「豆腐deアイス」

自然の甘さで罪悪感ナシ!「豆腐deアイス」

「私も甘いものは大好きですが、できるだけ油や砂糖を使っていないものを選ぶようにしています。自家製スイーツなら素材をいかして甘さ控えめに作れるので安心ですね。白砂糖のかわりにメープルシロップを使い、ベリーの自然な甘みをいかして仕上げました

 

材料(4人分)

  • ココナッツミルク(冷やして固まったミルクの部分) 大さじ2~
  • 絹ごし豆腐 280g
  • メープルシロップ 50g
  • 塩 ひとつまみ
  • 白味噌 大さじ1
  • 白練りごま 大さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • (飾り用)冷凍ベリー 適量

 

作り方

  1. ココナッツミルクは冷蔵庫に入れておく。1時間くらいで表面が固くなるので、その部分をとり、フードプロセッサーに入れる
  2. フードプロセッサーに冷凍フルーツ以外の材料をすべて入れ、なめらかになるまで撹拌(かくはん)する
  3. アイスのもとを冷凍可能な保存袋に入れる。空気を抜いて平らにし、冷凍庫で約2時間固める

  4. アイスを冷凍庫から出したら、袋の上から手で崩し、器に盛り付け冷凍ベリーをトッピングする

 

ポイント

素焼きのナッツ類(アーモンド、ひまわりの種など)を散らしてもOK。材料を選ぶ段階から、油分や塩分に気を配ることも大切なんですね。

 

 

太りにくい間食のコツ

太りにくい間食のコツ

最後に、料理をする時間がない時でも実践できる「太りにくい間食のコツ」も教えてもらいました。

  1. 油や砂糖を加えていないナッツやドライフルーツを、少しずつしっかり噛んで食べる
  2. 蒸し野菜を冷蔵庫にストックして、何もつけずに食べる。甘みの強いカボチャやにんじんがおすすめ。大きめにカットしておくと満足度もアップ
  3. 朝食に新鮮な果物をたっぷり食べる

 

野菜や果物はできるだけ旬のものを食べましょう。夏のおすすめはパイナップル。糖質の分解や代謝に役立つビタミンB1が多く含まれていますし、疲労回復効果もあります。おいしく食べてダイエットと夏バテ防止のダブルの効果が期待できる優秀なフルーツですよ」

 

 

最後に

衝動的にジャンクフードに走ったり漫然とおやつに手を伸ばしたりせず、しっかりと選んで食べることが大切ですね。

 

いつものアイスを手作り豆腐アイスにかえて、間食をナチュラルなものにするだけでも一定の効果が期待できそうです。ヘルシージャンクフード、気になるレシピがあったら、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

 

津波真澄

【取材協力】

津波真澄(つは・ますみ)さん

野菜ソムリエ認定教室Masumi’s Kitchen主宰

「体の内側から輝く美と健康」を提案する、野菜料理の専門家。毎日の食生活でもっと野菜を楽しんでほしいとの思いで、ベジタリアン料理やベジスイーツを提案している。料理教室を定期開催するほか、レストランのメニュー開発なども手掛ける。趣味はファーマーズマーケットめぐり。めずらしい野菜を見つけては新しいレシピに挑戦している。→ブログへ 

 

 

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