パン好きさん必見!パンを食べてダイエットを成功させるコツ | ベルタカフェ

パン好きさん必見!パンを食べてダイエットを成功させるコツ

パン好きさん必見!パンを食べてダイエットを成功させるコツ

ダイエット中はパンを食べないほうが良いと聞くけれど、パンが好きで我慢するのが辛い……。

そんな悩みを抱いている人も多いのではないでしょうか。

 

今回は、そんなパン好きさんでもダイエットを成功させることができる、パンとの付き合い方をご紹介します。

 

 

パンがダイエットに不向きな理由

パンがダイエットに不向きな理由

ご飯1膳(150g程度)のカロリーは、240kcal前後。同程度のカロリーで食べることができるパンの量は、8枚切りの食パン(50g、約120kcal)で2枚分程度です。

 

そう考えると、パンが特別高カロリーというわけではありません。パンがダイエットに不向きと言われる理由は、栄養バランスや食べ方にあります。

 

栄養バランスが糖質・脂質に偏りがち

シンプルなフランスパンの原材料は、主に小麦粉とイースト、塩、水、糖分。バターロールやクロワッサンなどのように、ふんわりとした食感や甘さが感じられるパンの場合は、これらに牛乳やバター、卵、ショートニングなどが加わります。

 

小麦粉は精製の過程でビタミンやミネラルが失われるため、パンから摂取できる栄養素はほとんどが糖質(炭水化物)と脂質。これらはエネルギー源となる重要な栄養素である一方、消費されない分は体脂肪として蓄えられます。

 

付け合わせや食べ合わせで太りやすい

パンにはバターやマーガリン、ジャム、ソーセージ、ベーコンなど、脂質が多い食品を組みわせることが多いですよね。また、菓子パンなどはパンに砂糖やクリーム、あんこなど、糖質の多い食品が組み合わされます。

 

パンは付け合わせや食べ合わせによって、糖質や脂質の摂取量を大幅に増加させやすいのです。

 

食べ過ぎやすく、単品になりがち

パンは手軽に食べることができるため、仕事の合間や外食の際によく食べる人も多いのでは?

 

片手でパクッと口に運ぶだけで食べられるパンは、咀嚼回数が少なかったり、短時間で食べてしまったりすることで、満腹感を感じる前に必要以上に食べすぎてしまいがちです。

 

また、菓子パンなどの味付きのパンは、他におかずがなくても美味しく食べることができるため、“単品食べ”に陥りがち。単品食べが続くと、代謝を高める「ビタミン・ミネラル類」や、エネルギーを消費する筋肉の材料「たんぱく質」が不足し、太りやすい体質を招いてしまいます。

 

 

ダイエット中のパンの食べ方3か条

食べ方によっては太りやすいパンも、次のように意識することで、ダイエット効果を高めることができます。

 

1.噛みごたえのあるシンプルなパンを選ぶべし

噛みごたえのあるシンプルなパンを選ぶべし

食パンやフランスパンなど、味付けのシンプルなものを選ぶことで、摂取カロリーを最小限に止めることが可能。また、硬いパンをしっかりと咀嚼して食べると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。

 

また、玄米パンなどの雑穀を使ったパンは、代謝を高めるビタミン・ミネラル類を一緒に摂取することができます。

 

2.食べ合わせを工夫すべし

食べ合わせを工夫すべし

パンから豊富な糖質と脂質を摂取することができるので、おかずにはビタミン・ミネラル類の豊富な野菜や、たんぱく質の豊富な肉や魚を組み合わせましょう。おかずを食べる分、パンの量を減らすことができ、単品食べも防ぎやすくなります。

 

3.ダイエット中は“連続で”食べないようにすべし

「パンの種類にとらわれることなく、自由に食べたいのに!」

 

そんな場合は、朝食と昼食どちらもパン、というふうに“連続で”食べることを避けましょう。パンを食べたら必ず太るわけではありません。他の食事で肉や魚、野菜をたっぷり食べて栄養バランスを整え、代謝を高めて痩せやすい体質に整えましょう。

 

 

代謝を高めるおすすめの食べ合わせ

最後に、パンと一緒に食べることで代謝を高め、太りにくく痩せやすい体質へと整えることができるおすすめの食べ合わせをご紹介します。

 

温かい野菜たっぷりスープ

温かい野菜たっぷりスープ

おかずを組み合わせる場合におすすめなのは、野菜がたっぷり入った温かいスープ。

 

野菜に含まれるビタミンやミネラルが消化・吸収のはたらきを促進して代謝を高めます。野菜などの食物繊維が豊富な食品には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきも。温かいものには、冷えによる代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。

 

鶏のささみなど、低カロリーなたんぱく源を入れることで、より栄養バランスを整えやすくなります。

 

野菜たっぷりサラダ

野菜たっぷりサラダ

ビタミンやミネラルの中には、加熱調理の過程で失われるものもあります。そこで、野菜の栄養素を壊すことなく摂取できるサラダもおすすめ。代謝を高めるビタミン・ミネラル類を豊富に摂取するために、なるべく色とりどりの豊富な野菜を食べましょう。

 

ラテ

ラテ

「手軽にパンとコーヒーで食事を済ませよう……」という場合は、コーヒーを牛乳入りの「ラテ」に変えましょう。たんぱく質とビタミン・ミネラル類をプラスすることができます。

 

温かいラテを飲むことで満足感もアップ。パンの食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。

 

 

最後に

パンも、工夫次第でダイエット中に食べても太りにくくすることができます。栄養バランスを整えて代謝を高め、おかずを合わせることでパンの食べ過ぎを防ぎましょう。美味しくパンを楽しみながら、ダイエットを成功させてくださいね。

 

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