春本番、カラダのもたつきを解消!手軽にできて効果アップのウォーキングのコツ | ベルタカフェ

春本番、カラダのもたつきを解消!手軽にできて効果アップのウォーキングのコツ

遠藤美絵

春は、薄着の季節。「まだ重ね着すれば大丈夫」と油断して、気が付けばお腹や背中のあたりがもたついている…なんてこと、ありませんか? おしゃれを楽しむためにも、無駄な脂肪をリセットして春物をすっきりと着こなせるラインを手に入れましょう

 

今回は「美呼吸ウォーキング」主宰で、姿勢とウォーキングのプロ、遠藤美絵さんにお話を伺いました。

 

 

ちょっとしたコツで効果アップ!ウォーキング・エクササイズ

ウォーキングというと「とりあえず、歩けばいいんでしょ」と思うかもしれませんが、歩き方次第で、その運動効果は大きく変わるのだそう。たくさん歩いたのにいまいち結果がでないなんてことにならないように、効果を高めるコツをマスターしましょう。

 

簡単3ステップでご紹介します。

 

 

STEP1. まずは、肩甲骨まわりをほぐす

肩甲骨まわりをほぐす

「最初に、肩甲骨周辺をほぐして、体全体の流れを良くします。街ですれ違う女性を見ていると、背中を丸めてちょこちょこ歩いている人が多いですね。姿勢が悪いとウォーキングの効果は半減します。動く前に、まずは背中をほぐしましょう」

 

(1)正しい姿勢を作る
壁に背中をつけ、まっすぐ立つ。頭、肩、おしり、かかとを壁にぴったりとつける。背中と壁の間に手の平1枚が入るくらいの隙間があるのが正しい姿勢。これが基本のポジションになるので、頭の位置を覚えておく

 

(2)肩をほぐす
(1)の姿勢のまま壁から一度離れ、両腕で耳を挟むようにして腕を上げる。手の平は天井を持ち上げるように上に向け、腕全体をしっかりと引き上げることを意識する。そこからさらに、腕を肩甲骨から持ち上げるようなイメージで10回上げ下げをする。上げる時に息を吐き、元のポジションに戻る時に吸うようにすると効果がアップする。終わったら腕をおろす

 

(3)背中をほぐす
背中の真ん中で肩甲骨どうしを寄せるようにして、腕を寄せる。ひじを伸ばし、そのまま後ろ手で両手を組む。そのまま、左右にゆっくりと10回動かす

 

ウォーキングの効果をしっかり出すには、まずは正しいポジションを知ることが大切なんですね。

 

 

STEP2.呼吸、目線、足裏の調整

呼吸、目線、足裏の調整

「姿勢が整ったら、次に、呼吸、目線、足の裏の調整に入ります。それぞれの効果を最大限に高めることで、エクササイズの効率を高めます」

(1)深い呼吸で息を整える
呼吸を整えるため、鼻からゆっくり息を吐ききり、また鼻から吸い込む呼吸を5回おこなう。呼吸が整ったと感じたら、今度は8秒くらいかけてゆっくり吐くことを意識して、10回呼吸する。吸う時は自分のペースでOK。そのリズムを覚えておく

 

(2)正しい目線を意識する
目線を少し上げる。普段より2~3cm上を見るようなイメージで

 

(3)足踏みでフォームの最終確認をする
歩きだす前の最終確認として、正しい姿勢、呼吸、目線をキープしたまま、その場で足踏みをする。足の裏がしっかり地面についている感覚を確かめながらおこなう。まずは1分から、慣れたら3分くらい続ける

ウォーキングでは、姿勢だけではなく、呼吸や目線も大切なんですね。最初は大変そうですがひとつひとつの動きをしっかり意識することができれば、普通に歩いている時の運動量もアップして、毎日の暮らしのなかで自然とエクササイズができそうです。

 

 

STEP3.正しい姿勢と呼吸を意識して歩く

正しい姿勢と呼吸を意識して歩く

「ここまでで歩く準備が整いました。あとは、実践あるのみです。すべてのポイントを同時に意識するのは大変かもしれませんが、まずは姿勢、できるようになったら呼吸も加えるなど、ひとつひとつ身に付けていくと自然とできるようになりますよ」

 

(1)常に正しい姿勢をキープ
STEP1の姿勢を思い出し、頭の位置を保つよう体の軸を意識する

 

(2)足の動きもしっかり意識
一歩一歩、しっかりと足の裏で地面を押すようにして歩く。足を少ししか上げずにペタペタ、ずるずると歩くと効果が半減するので要注意

 

何も意識しないと、確かに足をほとんど上げずに、引きずるようにして歩いているかも! 一歩一歩に集中して、足の裏で地面を押すように動くと運動量が自然とアップしそうです。

 

 

最後に

「体の筋肉の7割は下半身に集中しています。だからこそ、正しい姿勢で歩くことができれば全身のエクササイズになりますよ。下半身や背中のお肉が落ちやすくなるのはもちろん、代謝がアップして全体的にスッキリされる方も多いです」と、遠藤さん。

 

生徒さんのなかには、1回90分のレッスンで体のラインの変化を感じる人もいると言います。まずは歩く時の姿勢から意識して、運動効果を高めましょう。

 

 

遠藤美絵

【取材協力】

遠藤美絵さん

「美呼吸ウォーキング」主宰。これまでに8000人を指導してきたプロフェッショナル。自身の経験と専門知識を基にオリジナルメソッドを構築し、頑張りすぎず美しくしなやかに年齢を重ねることができるウォーキングを提唱している。全国各地で、ウォーキングツアーやスタジオレッスンを開催中。→遠藤美絵さんHPヘ

 

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