助産師・浅井貴子先生直伝!妊娠中のツラい腰痛を改善するマッサージ&ストレッチ法 | ベルタカフェ

助産師・浅井貴子先生直伝!妊娠中のツラい腰痛を改善するマッサージ&ストレッチ法

助産師・浅井貴子先生直伝!妊娠中のツラい腰痛の改善するマッサージとストレッチ法

おなかの赤ちゃんの成長にともない変化していくママの体。とくに妊娠中期から後期はおなかが大きくなっていくため、支える腰に負担がかかり“腰痛”に悩まされる妊婦さんが増えてきます。
 
なかには、あまりの痛みに起き上がれなくなったり、夜中に目が覚めたりする人も。少しでも痛みを和らげて快適なマタニティライフを送るために、助産師でマタニティ―アロマセラピストの浅井貴子先生「腰痛改善」に効果的なマッサージを教えていただきました。
 

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妊娠中に腰痛が起こりやすい理由

妊娠中に腰痛が起こりやすい理由

1. 卵巣ホルモン“リラキシン”で骨盤が緩むため

妊娠3ヶ月ころになると“リラキシン”という女性ホルモンが分泌されます。卵巣ホルモンの一種で、関節や靭帯、仙腸関節(恥骨結合・腸骨・仙骨のあいだにある関節)を大きく緩め、出産時に赤ちゃんが出てきやすいよう準備をする働きがあります。
 
リラキシンで骨盤周辺が緩められると、おしりや腰の筋肉で骨盤を支える必要がでてくるため、腰痛が引き起こされてしまいます。
 
 

2. 体重増加による姿勢の変化

また、妊娠によって10キロ前後体重が増加し、姿勢が変わることもひとつの要因だそう。
 
おなかが大きくなることで重心が前に移動すると、骨盤や腰椎も前傾します。背中の筋肉で後方に支えてバランスをとるのですが、絶えず背中が張った状態になるため、背中や腰の痛みにつながってしまいます。
 
とくに、最近は妊婦さんの背筋力が低下しているらしく、デスクワークなどの座り姿勢でも、痛みが出やすくなっているそうです。
 
マッサージも有効ですが、日常生活のなかでも次のことに注意しましょう。
 
 

腰痛軽減のために日常で気をつけたいこと

腰痛軽減のために日常で気をつけたいこと
● 荷物を持ち上げるときや上の子を抱っこするときには、片ひざを床につけゆっくり持ち上げる。
 
● シューズは2~3センチ程度のヒールがあるものを履く。重心が後ろになり、平面な靴底より歩きやすいそう。
 
● 入浴時は湯船につかる。とくに冷え性の人は筋肉が硬くなりやすいため、夏でもシャワーだけで済ませるのは厳禁。日常的に半身浴をするのもおすすめ。
 
● 歩くのもつらいほどであれば、妊娠中から使える骨盤ベルトでサポートする。おなかの下で締めるタイプなら赤ちゃんが苦しくなる心配もないそう。
 
 

腰痛マッサージ

では、浅井先生直伝の「腰痛マッサージ法」をご紹介します。

<姿勢>

うつ伏せに寝て片足を曲げるシムス位か、椅子に逆向きにまたがって座り、背中から腰までを十分に出した姿勢でおこないましょう。フットバス(足浴)に浸かりながらやお風呂上がりにすると、より効果的だそうです。
 
 

<やり方>

腰痛マッサージのやり方

  1. 手のひらで圧迫するように、背骨に沿って下から上へマッサージします

  2. 背骨からわき腹に向かって圧迫し、広背筋をよくもみほぐします

  3. 仙腸関節やおしりの痛い部分を、親指や手のひらでやや強めに圧します

 
 

<オイルを使う際の注意点>

自分でもできますが、ご主人にしてもらえばスキンシップにもなりますね。また、マッサージの際はキャリアオイルを用いると滑りもよくなります。手のひらをこすり合わせて十分に温めてからおこないましょう。
 
キャリアオイルに精油を混ぜれば香りや成分でより高い効果を得られるので、お好みの精油をブレンドするのもおすすめ。その場合、濃度は0.5%~1%以内(30ミリリットルのキャリアオイルに精油3~6滴)にしてください。また、妊娠中は使用を避けたほうがいい精油もあるので、助産師やアロマセラピストの助言のもとブレンドし、使用前にパッチテストをおこないましょう。
 
 

腰痛軽減のエクササイズ3つ

マッサージのほかにも、腰痛を軽くする効果のあるエクササイズを3つ教えていただきました。
 

1. プールでマタニティースイミング

プールでマタニティースイミング
浮力の働きで腰にかかる負担が減り動きやすくなるため、筋力や体力をつけるのに適しています。とくにイルカとびやドルフィンキック、バタフライなど脊椎をしならせる動きは腰痛対策に高い効果が得られ、逆子(骨盤位)を治しやすくする効果もあるそう。
 
ただし、腰痛がひどいときなどは必ず指導者のもとでおこないましょう。
 
 

2. 猫のポーズ

猫のポーズ

  1. 両ひざを肩幅ほどに広げて床につき、四つ這いになります

  2. 息を吐きながら背中を丸めます

  3. 息つぎをしてまた息を吐きながら、気持ちよく感じるくらいまで背中をそらします

 
首を伸ばしながらおこなうと、喉を開いて気道(気管)を伸ばすため、風邪の予防にもなるそうです。床の雑巾がけをしながらなど、気軽に取り入れられますね。
 
 

3. 二人組で背筋を伸ばすストレッチ

  1. 2人で向き合い、両足を肩幅に開きます

  2. 腰を90°曲げ、互いに手をまっすぐ伸ばして相手の肩に置きます

  3. (2)の姿勢のまま、ゆっくり息を吐きながら背筋を伸ばします

 
ひとりの場合はテーブルなどに手を置くとやりやすいです。
 
 

腰痛緩和には、湯船に浸かることから

腰痛緩和には、湯船に浸かることから
妊娠中の腰痛を和らげる方法をご紹介しました。「最近は冬場でもシャワーだけで済ませる妊婦さんが多いようです」と浅井先生。湯船に浸かることは体の疲れや筋肉の緊張を解きほぐすだけでなく、血行促進や精神のリラックスにもつながります。お湯のなかでストレッチをすることも腰痛緩和に効果的なので、まずはゆったりと湯船に浸かる習慣をつけましょう。
 
また、セルフケアやマッサージでも腰痛が改善しない場合は、無理をせずに早めに医療機関を受診してくださいね。
 
 

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