食事制限より効果的!ダイエットを成功させる4つの“かさ増し”法 | ベルタカフェ

食事制限より効果的!ダイエットを成功させる4つの“かさ増し”法

「痩せたいのに食べてしまう」を克服!ダイエットを成功させる4つの“かさ増し”法

「ダイエットしたいのに、我慢できずに食べすぎてしまう……」
 
もしかしたら、“我慢するから”うまくいかないのかもしれません。心も身体も満足する食べ方で、上手にカロリーコントロールしませんか?
 
今回は、食べ過ぎを防ぎつつ、食事での満足感をアップさせることができる4つの“かさ増し”法をご紹介します。
 
 

食事量を制限すると逆に食べてしまうのはなぜ?

「ダイエットを短期間で成功させたいから」と食事を抜くのは危険です。食欲は生きるための本能。栄養不足が長時間続けば「食べたい」という欲望が溢れてくるのは当然でしょう。また、食事量を減らすと食事と食事のあいだにお腹が空いてしまい、「食事が少なかったから、その分は食べても大丈夫だろう」と間食をしやすくなります。
 
また、間食が炭水化物(糖質)ばかりのスイーツだと、栄養の消化・吸収を助ける成分であるビタミン・ミネラルをほとんど摂取できなくなります。すると、代謝が弱まりエネルギーを消費しにくい体質に。また、栄養が不足したままですから、食欲がおさまりにくくなって食べてしまう……という悪循環に陥りかねません。
 
ダイエット中は食べ過ぎに注意すべき。とはいえ、必要な栄養素を摂取できなければ痩せにくくなってしまいます。適量で満足する工夫を取り入れながら、三食の中で必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。
 
 

かさ増しでボリューム&満腹感アップ!

調理法の工夫でも、食事での満足感をアップさせることが可能です。かさを減らさず、ボリューム感をアップし食事メニューを楽しむためには、次の4つの工夫がおすすめです。
 

温野菜より生サラダ

温野菜より生サラダ
温野菜にするとかさが減るため、たくさん食べられるというメリットがありますが、見た目のボリューム感は減ってしまいます。生サラダは大量に食べることは難しいものの、見た目のボリューム感は満点。がっつりと食べたいときには生野菜をチョイスしましょう。ただし、ドレッシングなどは意外と高カロリーなので、かけすぎには注意しましょう。
 

野菜やきのこ、フルーツを活用する

野菜やきのこ、フルーツを活用する
野菜やきのこ類、そしてフルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富。代謝を高めて痩せやすい状態へと整えてくれます。しかも、低カロリーなため、“かさ増し”として料理に多めに加えても安心です。カロリーオーバーを防ぎながら、食事のボリューム感を楽しむことができますよ。
 

スープにして水分量を増やす

スープ
見た目のボリューム感だけでなく、水分量を増やすことでも、食事の満足感をアップさせることが可能です。水や脂に溶けやすい性質のビタミン・ミネラルも、スープなら逃さず摂取することが可能。野菜やきのこなどのビタミン・ミネラルが豊富な食材との相性もいいですね。食べ過ぎを防いで代謝アップ効果を高めることができます。
 

具材はざっくり切る

具材はざっくり切る
具材をざっくりと大きめに切り“ゴロゴロ感”を楽しむことで、食事での満足感をアップさせることができます。具材を大きくすると調理に時間がかかりますから、ゆっくりと料理ができる日に取り入れたり、圧力鍋を活用したりするのがおすすめ。スープにしてコトコト煮込むのもいいでしょう。
 
 

秋が旬の「きのこ」をダイエットに活用するおすすめ法

きのこ
秋といえば、きのこが美味しい季節ですね。上記で紹介した食材のなかから、きのこのお手軽活用法を2つご紹介します。
 

(1)レンジで温めて「副菜」に

<濃厚“きのこのチーズ蒸し”の作り方>

  1. お好みで数種類のきのこを食べやすい大きさに切ったら、レンジで1〜2分加熱する(きのこの量に合わせて調節してください)

  2. ピザ用のとろけるチーズをのせて、チーズが溶けるまでもう一度レンジで加熱する(30秒〜1分程度)

  3. 最後に粗挽き黒胡椒をかけてできあがり

おかずとしても、おつまみとしてもおいしくいただけますよ。
 
 

(2)炒めて冷凍保存すれば、アレンジ自在!

きのこは1種類だと見た目的に少しさみしく感じますが、数種類購入すると余ってしまうことが多いですよね。そんな場合は一度にすべてのきのこを調理して、冷凍保存してしまいましょう。
 

  1. きのこを少量の油で炒め、塩胡椒で味付けする

  2. 粗熱がとれたらジッパー付きのビニール袋に入れて、薄く平らに伸ばす

  3. あとは冷凍保存するだけ!

袋の上から使いたい分だけパキッと折って、鍋やフライパンに入れるだけで簡単に料理に活用できます。調理の過程で自然と解凍されますので、解凍は不要。きのこの旨味と塩胡椒の効果で味付けに使う調味料を少なくすることができ、カロリーカットにも役立ちます。炒め物やスープの具材としてとても便利ですよ。
 
 

満足するから続き、満足するから成功できる

ダイエットがただの苦行になってしまうと、我慢の限界に達したときに大きなリバウンドを招いてしまいます。また、せっかく我慢して食事量を減らし、体重を落とすことに成功しても、食事量を戻せば元に戻ってしまう可能性が高いのです。
 
美しいボディラインは毎日の生活習慣がつくるもの。一生続けられる生活習慣でダイエットに成功すれば、ずっとスリム体型をキープすることが可能です。ぜひ、楽しみながら満足できるダイエットで、一生もののスリム体型を実現してくださいね。
 
 

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