腸を健康にしてダイエット！すっきり軽くなる便秘解消法5つ
腸は、「第二の脳」と言われるほど身体にとって大切な場所。
便秘が続き腸に老廃物が溜まると、食べ物の消化が悪くなり、本来は必要の無い脂肪や糖質まで余分に吸収してしまいます。
また便秘が続くと老廃物が血液中を巡り、その毒素を分解するために様々な臓器が働く必要があるため、代謝に使うはずだったエネルギーが枯渇し、代謝が落ちてしまう危険があります。代謝が悪いといくらダイエットのために運動をしても結果は出にくいものです。
そうならないために、早めに便秘を解消しましょう！
目次
あなたは大丈夫？便秘チェックリスト
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□排便のない期間が3日以上続くことが多い
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□排便が週に3日以下しかない
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□排便後、スッキリ感がない
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□排便が困難
これらに1つでも当てはまったら便秘の可能性あり。必ずしも毎日排便がなくてもスッキリ感や定期的な排便があれば問題ないようですが、逆に毎日排便があっても、排便が困難、すっきり感がなければ便秘を疑ったほうが良いかもしれません。
それでは、便秘解消法をご紹介します！
便秘解消法1：朝の白湯で腸を活性化
朝起きたばかりの状態は軽い断食状態。急に固形物を入れると胃腸をびっくりさせてしまいます。朝起きたらまずはお白湯で胃腸を温めることで、消化力を高め、腸の働きを活性化することができます。
＜白湯の飲み方のポイント＞
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・一度やかんで沸騰させたお湯を50〜60℃まで冷ます
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・150ccを目安に10分くらいかけてゆっくり飲む
＜より効果を得るために＞
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・食事をする30分ほど前にお白湯を飲むことで、過剰気味な食欲を抑えることができます
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・マクロビオティックの「身土不二」という考え方によると、人は、生まれた場所や長く住んだ場所によって適するものが変わると言われているので、海外のミネラルウォーターではなく、日本のお水を用意する
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・お白湯の摂取は朝だけでなく1日かけて700ccを目安に摂取するのがオススメ。飲み過ぎは栄養を流してしまうのでほどほどに
便秘解消法2：体質改善に向けてグルテン（小麦）断ち
最近、「グルテンフリー」といった言葉をよく見かけるようになりました。
「グルテン」とはパンやうどん、ケーキやビールといった小麦製品に含まれているタンパク質のことで、このグルテンに対してアレルギーを持つタイプの人がいます。
症状としては、頭痛や慢性的な疲労、PMSなどがありますが、便秘もそのなかの一つ。グルテンが体質に合わないかたの場合、自覚していないだけで便秘の原因にもグルテンが関わっているのかもしれません。
＜セルフチェックのススメ＞
一度セルフチェックとして、2週間グルテンフリーの生活を続けて体調の変化を見てみましょう。
食事の際は、パンよりお米、うどんやパスタよりもお蕎麦、唐揚げよりも焼き鳥といった小さな工夫で小麦を避けましょう。それで体調が改善されるようなら、グルテンに対しアレルギーを持っている可能性があります。
便秘解消法3：発酵食品で腸内環境改善
加齢や食生活の影響により、腸内で善玉菌が減り悪玉菌が増えると便秘になりやすくなります。ここで強い味方になってくれるのが発酵食品。発酵食品に含まれる乳酸菌は、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれるので便秘解消に効果があります。
＜発酵食品のオススメ摂取方法＞
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・納豆、ヨーグルト、味噌、キムチを毎日摂取
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・キムチなど刺激が強いもの、チーズなど高カロリーな物は摂り過ぎ注意
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・野菜など食物繊維と一緒に摂取すると効果UP！
便秘解消法4：リラックスする時間を作って自律神経を整える
現代では様々な種類のストレスがありますが、ストレスは自律神経の乱れにつながります。自律神経は腸の働きも担っているので、ストレスにより自律神経が乱れると、便秘症状が引き起こされます。
好きな音楽を聴く、カラダを動かす、アロマを炊くなどリラックスできる時間を持つようにしましょう。
便秘解消法5：ウォーキングで腸腰筋を鍛える
ダイエットにはウォーキングが良いと言われていますが、実はウォーキングは便秘解消にも効果的。
一般的に男性よりも女性のほうが便秘になりやすいといわれていますが、それは筋力が弱いことも原因の1つとして挙げられます。「腸腰筋」は腸と骨盤の間にある筋肉で、骨盤を支えるとともに腸の働きを左右しています。腸腰筋が縮まると内臓を支える力が低下し、腸が内臓に圧迫されて便秘になってしまうので、便秘改善には腸腰筋のストレッチと筋力アップが求められます。
腸腰筋は足を上げ下げすることで動かすことができるため、ウォーキング1回あたりの運動量や筋力アップはたいしたことがないように感じますが、毎日続けることに意味があります。
また、ウォーキングにはストレスを減らし自律神経を整える効果も期待できます。腹筋を鍛えるためには、もちろん腹筋運動も効果的です。
＜ウォーキングのポイント＞
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・つま先をあげてかかとから着地
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・すり足で歩くのではなく、足を高く上げることを意識し、腸腰筋を積極的に動かすようにする
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・なるべく大股で深い呼吸をしながらおこなう
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・まずは1日10分からでもいいので始める
最後に
便秘が続くとカラダも重く感じ、気分まで重くなってしまいますよね。今回ご紹介した5つを試してみて、自分に合った便秘解消法を見つけ、すっきりボディを目指してください！
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