睡眠は全ての源!睡眠でダイエットを成功に導く10の方法 | ベルタカフェ

睡眠は全ての源!睡眠でダイエットを成功に導く10の方法

teenage girl sleeping at home

1日に平均何時間くらい睡眠をとっていますか?「眠らなくても平気」というかたもいれば「1日8時間以上眠らないと無理!」というかたもいるかと思いますが、実は、ダイエットには適した睡眠時間というのがあるんです。
 
同じ睡眠でも、どのタイミングでどんな風に眠るかはダイエットにとってとても重要です。睡眠中には、ダイエットに効果を発揮する成長ホルモンが多く分泌されるため、いかに深く快適な睡眠を適切な時間でとれるかがダイエットを成功に導くための課題となります。
 
そこで今回は、ダイエットに効果的な成長ホルモンを分泌させるのに良い快眠方法10つについてご紹介します。
 
 

睡眠中にダイエットに効果的な成長ホルモンを分泌させるには?

1. 1日7時間を目安に

1日7時間睡眠がベスト
アメリカの経済新聞『THE WALL STREET JOURNAL』によると「最も死亡率、病的状態が低くなる睡眠時間は7時間」という結果が導き出されています。
 
睡眠時間が7時間より20分少なくとも多くとも健康や記憶に悪影響が出てしまうそう。睡眠不足では身体が必要としている休息を得られておらず、疲労の蓄積や記憶力の低下、肥満の危険があります。逆に、眠り過ぎも糖尿病や肥満、心臓疾患にかかりやすくなるというリスクがあるそうです。
 
ただしこの結果はあくまで統計的なもので、年齢や日中の過ごしかたによって個人差はあるようです。1日7時間から試してみて、自分にとってベストな睡眠時間を見つけるのがいいでしょう。
 
 

2. 眠りはじめ3時間が勝負!

適切な時間眠ったとしても、寝心地の悪いソファや床で寝落ちしてしまうのと、きちんとお風呂に入り心地の良いベッドで眠るのとでは眠りの質が大きく変わります。
 
ダイエットに効く成長ホルモンは、入眠後最初におとずれる深い睡眠時に最も多く分泌されると言われています。このタイミングがおおよそ入眠後の3時間にあたり、ここで大切なのが眠りの質です。この時間内で、寝心地が悪く、度々目を覚ましているようだと身体の疲れはとれず、必要なホルモンも十分に分泌されません。短時間しか眠れない時でも、眠りはじめの3時間は大切にしましょう。
 
 

3. 夜22時〜3時の間には眠りについておく

22〜2時はシンデレラタイム
よく、「22:00〜2:00がシンデレラタイム」と言われ、この時間帯の入眠が推奨されますが、この理由は成長ホルモンの分泌が夜中の2〜3時にピークになるからです。大切なのは2:00〜3:00の間に熟睡していること。22:00に寝るのは難しいと思いますが、どれだけ遅くとも2:00には眠りについているようにしましょう。
 
 

成長ホルモンの分泌促進のため、就寝2時間前までに済ませておくこと

4. 食事ははやめ・軽めがオススメ

「食べてすぐに寝ると牛になる」という言葉がありますが、これは“食べてすぐに寝ることは身体に悪い”という意味です。
 
本来、睡眠中というのは、私たちの意識が休んでいるのと同じように、身体もお休みをとりたい時間です。しかし、胃の中に食べ物が残っていると、身体は休むどころか内臓を動かし消化し続けねばならず、休むことができません。就寝前にしっかりと消化を終わらせるために、夕食は少なくとも寝る2時間前には済ませるようにしましょう。また、内臓の負担を軽くするため、軽めに済ませるのもポイントです。
 
 

5. お風呂は、ぬるめのお湯で20〜30分の半身浴

適度な時間・温度でリラックス
入眠には、副交感神経を活性化させリラックスしておくことが必要ですが、熱すぎるお風呂は交感神経を活性化させるため、眠りを促すどころかより目が覚めてしまいます。また、半身浴で長湯をするかたも多いですが、長過ぎるお風呂も身体が疲れてしまうため睡眠にとっては良くないとされています。入浴は思っているよりも体力を使うもの。37〜38℃のぬるめのお湯で20〜30分を目安にしましょう。
 
 

就寝1時間前からリラックスモードに

6. ホットミルクやハーブティーを飲む

眠りに入る1時間ほど前からは、リラックスモードに入る準備をします。お風呂あがりに1杯、冷たいビールが飲みたいのはわかりますが、夏でもなるべくホットミルクやハーブティーなど体内が温まる飲み物を用意しましょう。ゆっくりとお風呂あがりのケアをしながら温かい飲み物を飲むことで、自律神経を落ち着かせ、リラックスすることができます。ただし、カフェインの入った飲み物は避けてくださいね。
 
 

7. 電気やPC・携帯電話を避ける

眠る前はパソコン&スマホから離れましょう
本来、人は日が暮れると身体を休める生きものでしたが、文明の発達で今では夜でも昼と同じような暮らしができます。ですが、その便利さに甘えていると身体が本来持っている機能を低下させてしまいます。快眠のためには、就寝1時間前にはTVや蛍光灯などの強いあかりを消してPC・携帯電話も手放し、ダウンライトや間接照明に切り替えましょう
 
 

8. 香りや音楽で眠りに誘う

リラックスには香りや音楽も効果的です。好きなアロマやお香を炊き、クラッシック音楽や森や川のせせらぎといった自然の音などで副交感神経を優位にし、眠りに入る準備をしていきます。このとき、好きな音楽だからといって激しい音楽を聞くのはやめましょう。
 
 

9. 幸せなこと以外考えない

明日はきっと素晴らしい日
布団の中ではつい考え事をしがちです。その日1日を振り返ったり翌日のスケジュールを考えたりしていると、つい「あれは大丈夫だったかな?」と心配や不安が生まれることも。そんな時は「今考えてもどうしようもできないので、明日起きてから対応しよう」と気持ちを入れ替えてください。そして、その日にあった良かったことや明日の楽しみなど幸せなことだけを考えるようにしましょう。幸せなことを考えて眠りにつけば、翌朝も幸せな気持ちで目覚めることができると言われています。
 
 

10. 軽いマッサージやストレッチをする

1日を過ごしていると思わぬところで身体にも精神にもストレスが生じているもの。その日のうちにリセットできれば大きな体調不良を招かずに済みます。そのために必要なのが軽いマッサージやストレッチ。寝る前に15分ストレッチをするだけでも翌朝目覚めた時の身体の軽さが違います
 
よく歩いた日なら足のマッサージを、長時間PCに向かった日であれば肩や背中周りのストレッチをおこない、懲りがちな箇所の血行促進をしておきましょう。
 
 

最後に

今回ご紹介した10の方法のように、ダイエットのための快眠に向けて自分で準備できることはたくさんあります。これらにプラスするなら、あとはベッドのマットレスにもこだわってみてください。ベッドは1日のうちでもっとも長い時間を過ごす場所。マットレスの質や寝心地によっても快眠度合い、痩せホルモンの分泌量が変わり、結果的にはダイエットの効果を左右します。寝苦しくなる夏を向かえる前に、適切な快眠法を身に付けておきましょう。
 
 
※参考ページ
『Why Seven Hours of Sleep Might Be Better Than Eight|THE WALL STREET JOURNAL』
 
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