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「頑張らずに痩せたい……」というのは多くの女性の願望ですよね。ダイエットには、しっかり運動をする、食事の量を減らすなど様々な方法がありますが、その中の1つにストレッチがあります。筋力トレーニングや有酸素運動に比べてストレッチはリラックス効果も高く、疲れや凝りをほぐすことができるので寝る前にオススメです。
 
1日の疲れをリセットできれば翌朝からまたしっかりと身体を動かすことができるので、それだけでカロリー消費量もアップしダイエットにつながります。今回は、ヨガのポーズを取り入れた5つのストレッチをご紹介します。
 
 

1.「スワンのポーズ」でお尻のストレッチ

お尻から太ももの外側をストレッチしてくれるポーズです。

方法

1. うつぶせの姿勢から、肩の下に肘がくるように腕を立て、息を吸いながら上体を少し起こします。両手は広げた状態で床につけましょう

2. 右足の膝を肘と肘の間に置き、つま先を体の左側に伸ばします

3. この時、左足は後ろに長く伸ばしておきます

4. そのままの姿勢で吐く息とともにゆっくりと上体を前に倒していきます（前足側のお尻が伸びている感覚があればOK）

5. 吸う息で少し背筋を伸ばすようにし、吐く息で前に倒れるように少しずつ様子を見ながら3～5分キープ

6. 反対も同様におこないます
   
   ※両方の骨盤が傾いたり浮いたりしないよう、並行に保つよう意識しましょう。後ろに伸ばしているほうの足の付け根が浮いてしまう場合には、下に毛布などを入れて落ち着く状態を作っておきましょう

POINT

• ・前足の膝を右手のほうに近づけて膝の角度を広げるほど、伸びが強くなります

• ・膝の置く位置や足首の位置で効果が変わるので、お尻～太ももにかけて効果が大きいベストな場所を探してみてください

 

骨盤は身体の中心に位置し、様々な動きの元になっています。座っている時に背骨を真っすぐに立てるという動きでさえ、骨盤の働きによるものです。
 
つまり、お尻や股関節、骨盤周りに発生する違和感や痛みは、日常で常に刺激されているストレスが知らないうちにあらわれたものだという可能性があります。実際に、ヨガでは股関節周りは無意識のストレスが溜める場所とも言われています。寝る前に骨盤周りをゆっくりとストレッチして、日中に溜まった疲れや緊張をほぐしておきましょう。
 
 

2.「かえるのポーズ」で股関節の柔軟性アップ

股関節を伸ばす「かえるのポーズ」は、平泳ぎをする時のような格好でおこないます。誰かに見られると少し恥ずかしいので、1人でおこなうのがオススメ。

方法

1. 四つん這いになり顔の横で肘をつきます

2. 手で上体を支えるようにして、ゆっくりと息を吐きながら平泳ぎをする時のように膝の位置を身体の中心から離して横に広げます

3. そのまま深い呼吸を意識しながら3～5分キープし、浮いている腰が重力によって自然に落ち、膝が中心からさらに離れていくのを感じます

4. ポーズから戻る時には息を吸いながら、手で上体を支えゆっくりと戻ります

POINT

• ・きついかたは股関節の角度を緩めましょう

 

同じ歩くという動きでも、「足をあまり上げず小股で歩く」よりも「足をしっかり上げて大股で歩く」ほうが消費カロリーは高くなります。しかし、股関節の柔軟性が衰えると可動域が狭まり、無意識のうちに歩幅が小さくなってしまいます。何もないところでつまずいてしまうかたがいますが、これも股関節の衰えが原因です。「かえるのポーズ」で股関節周りの筋肉をほぐし、大股で歩くためにも可動域を広くしておきましょう。
 
 

3.「ひねりのポーズ」でくびれを作る

がんばらずにくびれを作ってしまおうという美味しいポーズです。

方法

1. 仰向けになり息を吸いながら右膝を胸に引き寄せます。左足はそのまま伸ばしておきます

2. 息を吐きながら左手で右足の膝を身体の左側に下ろすようにして身体をひねります

3. 左手はそのまま右膝に添えておいても大丈夫です。右手または両手を肩の高さに広げ、顔は右を向きます

4. そのまま深い呼吸を意識して3～5分キープ

5. 反対も同様におこないます

POINT

• ・膝の位置を上げたり下げたりしながら最もウエストが捻られる位置を探します

• ・ベストな位置が見つかったら、余裕があれば膝を伸ばして右手から足先までが遠くなるように足を置きます（身体を中心に右上と左下に引っ張り合うようなイメージです）

• ・肩周りがきつい時には、手の位置を腰のほうに下げていきます。そうすることでウエストの捻りに集中できます

 

心理的にも「ひねりのポーズ」は、身体の中に溜まった不要なものを体外へ出してくれると言われています。1日のマイナスな感情や嫌だった出来事も忘れてしまうように、吐く息に合わせて外に出してしまいましょう。
 
 

4.「魚のポーズ」で呼吸を深める

猫背気味なかたへオススメの、思いっきり胸を開くポーズです。

方法

1. 仰向けになり手のひらを下に向け、お尻の下に入れこみます

2. 息を吸いながら、手から肘にかけての前腕でぐっと床を押して上半身を持ち上げます

3. そのまま頭のてっぺんを床につけるように上を向き胸を大きく開きます（無理せずにできる範囲でかまいません）

4. 10呼吸おこない、来たルートを通りながらゆっくり戻ります

POINT

• ・肘を内側に寄せ合うようにすることで、より胸が開けます
  
  ※柔らかめのベッドをお使いのかたやポーズを深めにとりたいかたは、ヨガ用のマットなどバランスがとれる場所でおこない首を傷めないようにしましょう

 

肋間筋をストレッチすることで深い呼吸が可能になります。深い呼吸は自律神経を整え暴飲暴食を抑えるほか、内臓が刺激され体内循環が改善、便秘解消されるなど間接的にも嬉しいダイエット効果を与えてくれます。
猫背気味のかたには効きの強いポーズかもしれませんが、最初はできるところから始め、日々続けて胸を開く感覚を身体に覚えさせておきましょう。
 
 

5.「肩立ち」で首と肩のストレッチ

PCに向かう仕事が多いかたは肩や肩甲骨周りを長時間固定したまま過ごしがちです。このポーズは日常的にはあまり動かさない方法で背中から肩にかけてをストレッチするので、少しだけでも十分な効果が感じられるポーズです。

方法

1. 手を腰の下に敷き息を吸いながらお尻を持ち上げます。初めてポーズをとるかた、この段階で効きを感じるかたは、このまま腰の下に毛布などを敷いて腰を高めの位置でキープしておきましょう

2. まだ余裕があるならそのまま腰を持ち上げ、息を吐きながら手で腰を支えるようにして足を天井のほうに伸ばします

3. 戻る時には息を吐きながら背骨を1つ1つ床につけるように身体を戻していきます

POINT

• ・2でも余裕があるかたはそのまま足先を頭の上の床に付けるように下ろしていきます

• ・さらに余裕があれば、腰から手を離し、床で手と手を合わせて握り床を押すようにしましょう
  
  ※必ずあごを引いて目線を天井に向け、首を傷めないようにします

 

1日に1分逆立ちをするだけでも内臓が正しい位置に戻り、体内循環が良くなることでアンチエイジングに効果があると言われています。ヨガの先生でも「1日1つしかポーズができないとしたら逆立ちのポーズをする」と言われていたほどです。こういった足が心臓よりも上に上がるポーズは、心を落ち着かせてくれる効果もあるので寝る前のポーズとしては最適です。
 
 

まとめ

質の良い睡眠は体脂肪を分解するホルモンや、筋肉を合成する成長ホルモンを分泌するので、ダイエットでは快眠が大切と言われています。今回ご紹介した5つのポーズを就寝前にとることで身体がほぐれ、心が穏やかになり、深い睡眠を得ることができるでしょう。
 
寝る前におこなうのであれば無理をして頑張るよりも、自分が心地よいと思う姿勢を探して、心が静かになっていくのを感じながらポーズをとってくださいね。
 
 
※キープ時間の指定があるものでも、キツいと感じたら無理せずにポーズから離れましょう
※ベッドが柔らかすぎる場合は身体を傷める危険がありますので、ヨガマットのような床の固さが身体に伝わらず滑りにくいものの上でおこなってください
※膝や腰、首など傷めている部位があるかたは、必ず担当医師に相談してからおこなってください
 
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