座ったまま腹筋も!?仕事中にできるプチ筋トレ5つで簡単ダイエット | ベルタカフェ

仕事中に腹筋も!?座りながらできるプチ筋トレ5つで簡単ダイエット

「朝早起きしてランニングしたいけれど……」「夜、仕事帰りにジムに行けたらいいけれど……」。やったほうが良いのはわかっているけれど、なかなかできないのが運動ですよね。時間がない、体力がないなど何かと理由をつけて遠ざけてしまう女性も多いのでは? でも、確かに今の生活の中にわざわざ運動の時間を作ろうとするのは難しいものです。
 
そんな時には、今の生活に気軽に筋トレを取り入れてみましょう! 仕事をしているかたになら誰にでも訪れるシーンを活用した、簡単なプチ筋トレを5つご紹介します。
 
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1. 基本を身につけるのは会議の時!正しい姿勢で代謝アップ

正しい姿勢で眠気も防止!
会議中に集中力が切れてしまい眠くなることもありますよね。そんな時には、「良い姿勢」を意識して周りからの印象をアップさせましょう!
 

<正しい姿勢のとり方>

  1. 頭を上から吊るされているように意識し、お腹に力を入れて背筋を長く伸ばす

  2. 胸を張りすぎると身体が反って肋骨が前に出やすいので注意する

  3. 肩を一度上に上げ、後ろに回し下ろし、力を抜く

  4. 足は両足を揃えて両膝を軽く内側に押し合うようにする

 
これだけで見た目の印象がぐっと良くなります。会議に対してはやる気がなくても、良い姿勢作りに集中していると、周りからは「やる気がある」「しっかり聞いている」と見てもらうことができるのでそれだけでお得です!
 
また、この姿勢は全ての動作の基本なのでしっかりと覚えておきましょう。基本姿勢を正しくとればインナーマッスルが使われます。インナーマッスルを鍛えれば身体の深部にある骨格や内蔵を正しい位置に保つことができ、呼吸が楽になるなどメリットも盛りだくさん。
 
 

2.机に向かっている時こそ腹筋を鍛えるチャンス!

インナーマッスルが鍛えられます
事務仕事が中心というかたは、机に向かっている時間が多いのではないでしょうか? PC作業だと、どうしても猫背になってしまい姿勢は悪くなる一方。ですが、このPC作業の時間さえ腹筋を鍛える時間に変えることができます。
 

<椅子に座ったままでの腹筋のやり方>

  1. 1の姿勢をもとに、膝の真下にくるよう踵を置く

  2. 左右の足を内側に押し付ける

  3. そのまま膝を持ち上げ、足の裏を床から離してそのままキープ

  4. 反り腰にならないようしっかり骨盤を立てて、身体が後ろに倒れないようにする

 
膝の高さや角度を変えることで腹筋への効き具合を調整することができます。ここで使う筋肉は、深部の筋肉であり骨盤を正しい位置にキープする筋肉でもあります。そのため、姿勢改善、ウエストサイズの減少にも効果的です。
 
 

3.トイレに行ったらこっそりバストアップとくびれ作り

トイレ中の筋トレでまわりに差をつけて!
トイレは一息つくところと思っていたら甘いです! トイレの時こそ、個室なので誰からも見られずに自由にプチ筋トレできるチャンス。と言っても狭いので、やるのはバストアップくびれ作り程度に留めておきましょう。
 

<バストアップのやり方>

  1. 座った基本姿勢から胸の前で両手のひらを合わせる

  2. 手のひら同士を押し合うようにし、胸に力を入れる

    ※大切なのは、腕の力だけで押すのではなく胸が使われているのを意識すること

 

<余裕があればくびれ作りも一緒に>

  • ※余裕があればそのまま身体をウエストのあたりから左へ、右へとゆっくり捻る

  • ウエストから下は動かないように固定させておく

 
座っているため、立っている時に比べ骨盤を固定しやすいので効率的に身体を捻ることができます。胸の動きはバストの土台を作る大胸筋を鍛える動きであり、ひねりではくびれ作りには欠かせない脇腹の腹斜筋を動かしています。どちらも日常生活ではあまり使わない筋肉なので、小さな努力ですが毎日続けていれば大きな結果が得られますよ!
 
誰からも見られないので本気で取り組んで大丈夫ですが、あまりに長い時間おこなっていると怪しまれるかも。ほどほどのタイミングで終わるようにしましょう。
 
 

4. コピー時間もムダにしない!片足を上げてヒップアップ

お尻の筋肉を意識して
コピーをしている時間や、印刷物が出てくるまでの時間など立って待たなければならない状況もありますよね。そんな時にはヒップアップのチャンス。
 

<お尻に効くプチ筋トレのやり方>

  1. 背筋を伸ばして立つ

  2. 左足でしっかり立ったまま、右足を後ろから引っ張られるように上げる。ポイントは膝を曲げないこと。お尻から踵までを一本の棒にするようなイメージで、膝を伸ばしたまま斜め後ろに上げる

  3. お尻の筋肉を使うように意識して10秒キープ

  4. 反対も同様におこなう

    ※無理に上に上げようとすると上体が前に倒れてしまうほか、腰にも負担がかるので、高く上げることよりもお尻の筋肉を使うことを意識する

    ※フラフラするようなら手をコピー機に添えておく

 
歩く時に足を前に運ぶことはあっても、後ろに持ち上げることはありませんよね? だからこそ足を後ろに持ち上げることで普段使っていないお尻の筋肉を使うことができます。お尻についている筋肉や脂肪を「ぎゅっ」と縮めるイメージでおこないましょう。
 
コピー機は比較的部屋の隅にあることが多いので、こっそり足を上げる程度ならあまり気づかれずにできるのではないでしょうか? この程度の動きならどこでもできるので、お茶だしのお湯が湧くのを待っている時間など隙間時間を見つけて取り入れましょう。
 
 

5. エレベーターを待っている間にむくみ解消

ちょっとした時間で上手にむくみ解消
運動のことを考えるなら本当は階段を使うのが一番ですが、エレベーターしかない場合もありますよね。そんな時でも諦めてしまうのではなく、時間を有効に使ってむくみ解消のチャンスです。とにかく足や足首、足の指を動かしましょう。
 

<むくみ解消プチ筋トレのやり方>

  1. 足のを上げて下げてを繰り返す

  2. 足首を回す

  3. 足の指をグーパー

 
むくみは同じ姿勢を長時間続けることで起こるので、動かせる時に意識して動かしておきましょう。ヒールではないぺたんこ靴を履いているなら、つま先の上げ下げも加えると別の筋肉も使われるので効果的です。踵を上下させる程度の動きなら、うっかり誰かに見られたとしても「急いでいるのかな?」程度に見てもらえるので気にしなくてOK。
 
 

最後に

仕事中に使えるお手軽なプチ筋トレを5つご紹介しました。オフィス以外でもソファに座っている時、食事をしている時、トイレやエレベーターの中でなど日常的に使える筋トレも多いので、ぜひ今の生活の隙間時間に取り入れてみてくださいね。
 
 

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