気になる二の腕を徹底シェイプアップ!理想的な腕になるための筋トレ8選 | ベルタカフェ

気になる二の腕を徹底シェイプアップ!理想的な腕になるための筋トレ8選

 
二の腕は、あなたの印象に大きな影響を与える役割を担っていると知っていますか?
 
では質問です。
「二の腕がすっと引き締まった女性」と、「二の腕がタプタプしている女性」では、どちらが魅力的に感じますか?多くの方が「二の腕が引き締まった女性」と回答するのではないでしょうか。
確かに、二の腕が太いというだけで、思ったように服が着こなせず、もさっとした印象や太った印象を与えがちです。
 
それにも関わらず、二の腕に悩みを抱えている女性は多いものです。その理由は、二の腕が身体の中でたるみが出やすく、引き締めにくい場所だから。そこで今回は、簡単なものから本格的なものまで、二の腕を絞るためのトレーニング8選をご紹介します。
 

いつでもどこでも

肩甲骨を意識しましょう

<基本姿勢>

猫背や反り過ぎに注意してまっすぐに立ち、両腕を後ろに伸ばしたら手のひらを広げて内側に向けます。腕は、身体に対して斜め下45°のあたりにくるようにします。

1.ねじる

<やり方>

内側に向けている手のひらを外側に向けるように腕をねじり、反対にもねじります。これを繰り返します。

<ポイント>

ポイントは、肘から下だけでねじろうとするのではなく、肩の付け根のあたりから腕全体をねじることです。
 

2-1.後ろでぱたぱた

両腕を後ろに引くようにしながら床と平行になるまで上げ、もとの位置(45°の位置)まで下ろします。これをぱたぱたと繰り返します。

2-2.横にぱたぱた

基本姿勢から、床と平行になる位置まで両腕を持ち上げます(床と平行になるまで上がらなくても、できる範囲で大丈夫です)。そのまま両腕を横に広げて、背中側に寄せてを繰り返します。
両手を背中側に寄せる時には肩甲骨をくっついますでおこなうと良いでしょう。
 

ペットボトルを使ったトレーニング

3.片腕ずつおこなう

ペットボトルはダンベルの代わりに最適

<基本姿勢>

まず、500mlのペットボトルを片手で持ち、手のひらが身体の内側を向いた状態のまま腕をまっすぐ上に伸ばします。ペットボトルを持っていない方の手は好きな場所に置いておきます。

<やり方>

準備ができたら、息を吸いながら直角になるまで肘を曲げて、ペットボトルを頭の後ろに持っていきます。そして、息を吐きながら、来た道を通りって腕をもとの場所に戻します。これを繰り返し、左右両方ともおこないます。
 

4.両手でおこなう

<基本姿勢>

両手で1〜2ℓのペットボトル1本を持ち、頭の上に持ち上げます。
 

<やり方>

息を吸いながら、そのまま肘を曲げ、ペットボトルが首の後ろに降りてくるようにします。そして息を吐きながら、来た道を通ってもとの場所に戻ります。これを繰り返します。
 
上記2つのトレーニングのポイントは、胸を張り過ぎて身体が反ってしまわないよう注意することと、肘の位置は固定させたまま、肘から下だけを動かすようにすることです。
 
 

本格的トレーニング

5.壁を使った腕立て伏せ

余裕がある人は椅子を使ってもいいですね

<基本姿勢>

壁に対してまっすぐに立ち、大きく一歩後ろに下がります。両手を壁につけて、身体を壁に向かって倒した時に中指の先が肩のあたりにくるように調節します。
 

<やり方>

一度両手をまっすぐ伸ばし息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら身体を壁に向かって倒します。身体が壁についてしまう前に、息を吸いながら両手で壁を押して身体をもとの位置に戻します。
 

<ポイント>

ポイントは肘が外に開かないように脇を締めておこなうことです。壁から身体の位置を離せば離すほどきつくなってくるので、自分の筋力に合わせて調整してください。
 
 

6.椅子に手をついたトレーニング

吊り輪の要領で二の腕を引き締めましょう

<基本姿勢>

まずは椅子に座り、指先が後ろを向くように両手を椅子に置きます。その手を支えに、身体を浮かせて前に移動させ空気椅子の状態を作ります。この時、足首は膝の下にくるように注意してください。
 

<やり方>

そこから一度息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら肘を曲げて身体を下に降ろしていきます。二の腕を使っている感覚がきちんとあれば、無理して降ろし過ぎなくて大丈夫です。
息を吸いながら、両手で椅子を押してもとの位置に戻ります。これを繰り返します。
 

<ポイント>

ポイントは、肘を曲げる時に外に開いてしまわないように、真後ろに引くように意識することです。無理をし過ぎて肩を痛めないように注意してください。
 
 

7.横を向いた板のポーズ

身体を一直線に保つのがコツ

<基本姿勢>

まず、腕立て伏せのポーズをします。

<やり方>

そこから、右手を床から離し、身体全面を右側に向けます。右手は腰に添え、右足は軽く膝を曲げて足の裏を床につけ、身体のバランスを支えるようにします。そのまま数呼吸続け、左側も同様におこないます。
 
余裕がある人は、右手を上に持ち上げ、右足も床から離して左足に沿わせてまっすぐに伸ばします。
さらに余裕があれば、右手で右足の親指を掴むようにし両手両足を思い切り上に伸ばします。

<ポイント>

ポイントは、お尻が下に下がらないように注意し、おなかにも力をいれて、足から頭の先までを一直線に保つようにすることです。
 
 

おまけ

8.お風呂に入って揉んで流す

最後はお風呂でゆっくりマッサージ
冷蔵庫から出したばかりのバターの塊をイメージしてください。カチカチでパンに塗るのも溶かすのも大変ですよね。でも、小さく切ったり熱を加えたりすれば簡単に溶けて使いやすくなります。これは脂肪でも同じことが言えます。
 
放っておいた脂肪は固く冷えてしまっているので、その塊を運動で燃やそうと思うとなかなか大変です。でも、あらかじめ温めて柔らかくなっている脂肪であれば、運動という脂肪燃焼効果を加えることで燃えやすくなります。そう、脂肪を柔らかくするために必要なのが、お風呂に入って温めながら揉むマッサージです。
 
湯船のなかで、脂肪の塊が小さくなるのをイメージしながら二の腕をマッサージします。最後に、腕を肩の高さまで持ち上げ、肘から肩の方に向かって脇の下のリンパを通すように、胸へと脂肪を流していくイメージでマッサージしましょう。
 
 

最後に

人によってできる回数が異なるので、今回はあえて回数を記述しませんでした。一般的に、「もう限界!」と思ったところから、プラス2〜3回頑張ればより効果的と言われています。
また、呼吸がどちらかわからなくなりそうな時には、「力を入れる時に吐く」と覚えておいてください。無理をし過ぎて怪我をしないよう注意して、理想の二の腕を手に入れてください!
 
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