【ダイエットレシピ】まいたけ+○○で「骨活」「筋活」の健康美づくり | ベルタカフェ

【ダイエットレシピ】まいたけ+○○で「骨活」「筋活」の健康美づくり

まいたけ

過度な食事制限でのダイエットは、体重の減少と引き換えに筋力の低下による低代謝や、栄養不足による骨粗しょう症などを招きやすくなります。

 

健康的で美しい身体を実現するには、運動や不規則な生活習慣の改善とあわせて、食事の栄養バランスを整えることが大切。

 

今回は、管理栄養士の足立香代子先生にうかがった、筋肉と骨を守って健康的にやせるダイエットのコツをご紹介します。

 

 

骨活・筋活には1食50g以上の「まいたけ」を

健康的な身体づくりのためには、骨を作るカルシウムと、その吸収を促すビタミンDを摂取する「骨活」が重要です。ビタミンDは紫外線だけでなく、食べ物からも摂取することが可能。同様に、骨を支える筋肉をつくる 「筋活」もおこないましょう。

 

骨活・筋活ダイエットにおすすめの食材は、ビタミンDの豊富な「まいたけ」。一食に50g以上のまいたけを取り入れる、『まい足し』を実践しましょう。

 

『炒めものに!代謝を高めるまいたけをいつもの食事に加える「まい足し」で健康ダイエット』でご紹介したように、まいたけにはビタミンD以外にも、ダイエット効果を高めるサポート成分が豊富に含まれています。

 

 

骨活には「まいたけ+チーズ」

ビタミンDが豊富なまいたけと、カルシウムが豊富なチーズを合わせることで、骨に必要な栄養素を補いやすくなります。また、まいたけにはグアニル酸、チーズにはグルタミン酸と呼ばれるうま味成分が含まれています。それぞれのうま味の相乗効果によって、栄養価だけでなく、美味しさも高めることができます。

 

【おすすめレシピ】まいたけの彩りチーズ焼き

【おすすめレシピ】まいたけの彩りチーズ焼き

 

<材料(2人分)>

  • まいたけ:1パック
  • ほうれん草:2本
  • ベーコン:4枚
  • オリーブオイル:大さじ1
  • ピザ用チーズ:適量
  • 七味唐辛子(お好みで):適量

<作り方>

  1. ほうれん草をした茹でし、3センチ幅に切る
  2. まいたけを食べやすい大きさにさき、ベーコンを3センチ幅に切る
  3. 耐熱容器に切ったの食材を並べ、オリーブオイルとピザ用チーズをのせ、オーブントースターで5〜10分焼く
    ※オーブンの場合は、180°Cに予熱し、5〜10分焼く
  4. お好みで、七味唐辛子をちらす

 

 

筋活には「まいたけ+お肉」

筋活には、まいたけに筋肉の主な原料であるたんぱく質が豊富なお肉をあわせるのがおすすめ。まいたけにはたんぱく質分解酵素が含まれているため、お肉をやわらかく仕上げることができます。また、まいたけのグアニル酸とお肉のイノシン酸という2つのうま味成分の相乗効果で、おいしさもアップしますよ。

【おすすめレシピ】まいたけ入り煮込みハンバーグ

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<材料(4人分)>

  • まいたけ:2パック
  • 牛ひき肉:350g
  • 玉ねぎ:2分の1個(みじん切り)
  • さつまいも:150g(1cm 角切り)
  • パセリ:適量
  • バター:大さじ1
  • サラダ油:大さじ1
  • 塩:小さじ1
  • こしょう:少々
  • 卵:1個
  • パン粉:大さじ3
  • 牛乳:大さじ2
  • A:醤油大さじ2分の1、水2分の1カップ、コンソメ小さじ2分の1、生クリーム1パック、砂糖小さじ2分の1

 

<作り方>

  1. まいたけを食べやすい大きさにさく
  2. 牛ひき肉に玉ねぎ、塩・こしょうを入れてよく練る
  3. さらに卵、パン粉を加えさらによく練り、4 等分に整形する
  4. フライパンにバターとサラダ油を熱し、まいたけ、さつまいもに軽く塩・こしょうをふりサッと炒め、いったん取り出す
  5. フライパンにサラダ油を足し、3を入れて焼く
  6. 両面に焼き色がついたら、Aと4を加え4〜5分煮る

 

 

最後に

ダイエットは身体を削るものではありません。必要な栄養素をしっかり摂取して、体脂肪を効率よく燃やすことができる身体に整えることが大切。まいたけにチーズやお肉をプラスして、健康的でやせやすい体質を実現してくださいね。

 

【取材協力】

足立香代子(あだち かよこ)先生

一般社団法人臨床栄養実践協会 理事長、せんぽ東京高輪病院 名誉栄養管理室長、管理栄養士。 1968 年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒。1985 年より、せんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に 勤務。長年の臨床経験に基づき、患者の個性、症状にあわせた栄養指導に取り組む。2014 年より現職。日本臨床栄養学会理事。日本肥満治療学会理事。

 

【レシピ考案】

雪国まいたけ

 

 

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