簡単「そばダイエット」! 蕎麦粉の効果と、ダイエットを成功へ導くために意識したいポイント | ベルタカフェ

簡単「そばダイエット」! 蕎麦粉の効果と、ダイエットを成功へ導くために意識したいポイント

簡単「そばダイエット」! 蕎麦粉の効果と、ダイエットを成功へ導くために意識したいポイント

日本人には慣れ親しんだ味の白米。毎日必ずと言っていいほど口にしますが、炭水化物が多いため、ダイエット中はできるだけ避けたい食材のひとつです。

 

とはいえ、糖質を完全に断つとダイエットの効率を落としてしまうので、少量の摂取が望ましいのですが、それでは空腹感が満たされず、ダイエット自体が続かないことも。

 

そこで、炭水化物も適度に摂りながら、満足いく量も食べられる「そばダイエット」が注目を集めています。そばでなぜ痩せるのか? 注意点と合わせてご紹介します。

 

 

そばを食べるだけでなぜ痩せる?

主に小麦粉から作られる麺類は、白米同様に炭水化物の多いイメージがありますが、そばは“蕎麦粉”が混ざっているため、ほかの麺類に比べてダイエットに嬉しい効果をもたらす要素がたくさんあります。

そばを食べるだけでなぜ痩せる?

カロリーが低い

同じそば100グラムでも、茹でる前の蕎麦の状態で若干カロリーは変わります。

  • ・生(なま)そばを茹でた場合:132kcal
  • ・干そばを茹でた場合:114kcal

ただ、白米が100グラムで168kcalなので、どちらにしても白米よりローカロリーです。

 

栄養素が豊富

そばに使われる蕎麦粉には、たくさんの栄養成分が含まれています。

  • ・ルチン…ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用がある。ビタミンCの吸収を助ける働きも
  • ・ヘミセルロース(不溶性食物繊維)…腸内環境や便秘の改善。白米の8倍以上含まれている
  • ・リジン…血中コレステロールを下げて、体脂肪をつきにくくする。肌荒れを防ぐ働きも
  • ・ビタミンB群…糖質の代謝や脂肪の燃焼を促す
  • ・ビタミンE…活性酸素を除去し、肌細胞の老化を防ぐ
  • ・マグネシウム…酵素を活性化させ、糖をエネルギーに変える。宿便を排出しやすくする働きも

GI値が低い

食後の血糖値の上昇度を示す“GI値”。「55以下」は低GI食品、「55~70」は中GI食品、「70以上」だと高GI食品と定義されており、高いほどインスリンの分泌が活発になって脂肪を蓄えやすくなります。そばは「54」と低いため、血糖値は緩やかに上昇して、インスリンが分泌しすぎることなく糖を組織に吸収します。

 

なお、白米は「84」、うどんは「85」、食パンに至っては「90」で、どれも高GI食品に分類されます。

 

同じ量を食べたとしても、そばは白米やうどんより栄養が摂れるのに、カロリーもGI値も低いため、ダイエットに向いているんですね。

 

 

そばダイエットのやり方と注意点

ダイエットにも美容にも嬉しい効果が期待できるそばダイエット。やり方はとってもかんたんで、「一日の食事の一食をそばに置き換える」だけ。そばは日ごろから一食として食べる習慣があるので、置き換えでも苦にならず続けられそうですね。

 

また、蕎麦粉を使って蒸しパンやデザートを作るのもおすすめ。蕎麦粉の成分がぎっしり詰まったヘルシーなおやつで、罪悪感なく味わえます。

 

ただ、そばダイエットを取り入れる際にはいくつか注意点があります。

蕎麦粉の割合に注意

ほとんどのそばには、蕎麦粉のつなぎとして小麦粉が使用されています。それ自体は問題ないのですが、ダイエットで気をつけたいのは“蕎麦粉と小麦粉の割合”

 

蕎麦粉の比率が下がって小麦粉の量が増えれば、蕎麦粉に含まれる成分は少なくなり、小麦粉の炭水化物が多くなります。その結果、たいしてダイエット効果を得られないどころか、逆に太ってしまうことも。

蕎麦粉の割合に注意

日本農林規格(JAS)では、蕎麦粉の配合率が30%以上であれば「そば」と表示できることになっています。つまり、7割が小麦粉でも「そば」なんです。自宅で茹でるそばを購入する際は、蕎麦粉の割合が高いものを選ぶようにしましょう。

 

なお、「十割そば」というのは蕎麦粉100%で作られているので、もっともダイエット効果を得やすいそば。ただ、価格が高めで、そば自体もぼそぼそして食べにくいので、蕎麦粉と小麦粉の割合が8:2の「二八そば」くらいがほどよいかもしれません。

 

めんつゆのカロリーに注意

そば自体のカロリーは低めでも、そばを食べる際には、めんつゆのカロリーも加算しなければなりません。ストレートのめんつゆで100グラムあたり44kcal、3倍濃縮では98kcalとなるので、飲み干さないようにしましょう

 

ざるそばのつけつゆをそば湯と割る場合は、あらかじめめんつゆを減らしておいて、風味付けくらいで味わうのがおすすめです。

 

付け合わせに注意

そばを食べるときは、そばだけでいただくことも少なくないでしょう。前述の通りそばにはさまざまな栄養成分が含まれているため、うどん単体で食べる場合などに比べれば栄養を摂れますが、それでも十分ではありません。

付け合わせに注意

不足しがちな栄養素を補える食品と一緒に食べたり、ほかの2食で一日に必要な摂取量をまかなったりして、栄養が偏らないように気をつけましょう。

 

ただし、天ぷらのようにカロリーの高いものを合わせるとダイエット効果が半減してしまうので、同じ食材でもカロリーが低めになる調理法のものをチョイスしてくださいね。

 

食べ過ぎに注意

そばはスルスルと食べやすいため、つい食べ過ぎてしまいがち。いくらカロリーが低くても、たくさん食べればカロリーオーバーになってしまうので、食べる量に気をつけましょう。

 

また、よく噛まずに食べてしまって満腹感を得にくいという一面もあります。食べ過ぎや間食を防ぐためにも、一口ずつよく噛む、歯ごたえのあるものと一緒に食べるなど、満足できる食べ方を意識しましょう。

 

 

最後に

ときおり「そばダイエットで太った」という声も耳にしますが、それは蕎麦粉の割合や付け合わせ、総カロリーなどが原因のケースが多い様子。

 

なかでも見落としがちな蕎麦粉の割合は、効果に大きな違いが出るので気をつけたいポイントです。

 

成分表示は含有量の多い順に表記されているので、そばを購入して自宅で茹でる場合は、「蕎麦粉、小麦粉」の順で書かれているものを用いるようにしてくださいね!

 

 

お米より太りにくい!スーパーフード「キヌア」の効能&栄養とおすすめレシピ2つ

栄養バランスを整えて燃える体に!スーパーフード「スピルリナ」のダイエット活用術

 

 

99%痩せる!話題の酵素ダイエット

 

 

99%痩せる!話題の酵素ダイエット

「ダイエット」最新記事

注目の記事

Facebook

ベルタカフェライター

このエントリーをはてなブックマークに追加