ママモデル・宮平亜矢子さんに学ぶ「ヘルシーワンプレートごはん」レシピ | ベルタカフェ

ママモデル・宮平亜矢子さんに学ぶ「ヘルシーワンプレートごはん」レシピ

ママモデル・宮平亜矢子さんに学ぶ「ヘルシーワンプレートごはん」レシピ

SNSでも注目されている「カフェ風ワンプレート」。実は、おしゃれなだけではなく、一皿に盛り付けることで食べる量をコントロールしやすく、ダイエットにも活用できると話題なんです!

 

ヘルシーレシピ

今回は、ママモデルの傍ら、食空間コーディネーターとしても活躍している宮平亜矢子さんに、カフェ風ワンプレート向けの「ヘルシーレシピ」と、満足度がアップする「盛り付けのコツ」を教えてもらいました。

 

 

野菜のオーブン焼き

野菜のオーブン焼き

「時間をかけて火を入れていくので、野菜の甘みが引き出され、塩こしょうだけで十分おいしくいただけます」

〇材料(2人分)

  • 玉ねぎ1/2
  • かぼちゃ1/4
  • パプリカ1/2
  • ズッキーニ1/2
  • エリンギ1/2
  • オリーブオイル大さじ2
  • 塩ひとつまみ
  • こしょう適量

 

〇作り方

  1. 野菜をそれぞれカットする。玉ねぎはくし切り、かぼちゃはできるだけ薄切り、パプリカとエリンギは縦の細切り(パプリカは幅2cm程度、エリンギは厚さ5mm程度)、ズッキーニは5mm厚の輪切りにする
  2. ボウルにカットした野菜とオリーブオイルを入れて軽く混ぜ、オイルで表面をコーティングする。180℃で15分ほど焼く
    ※オーブンは事前に温めておく。オーブンにより分数が異なるので、ときどき開けてチェックをしながら火が通るまで焼く
  3. オーブンから出し、仕上げに塩こしょうをして皿に盛りつける

冷蔵庫にない野菜は省いたり、好みの野菜を足したりしてもOKなのだそう。彩りを考えつつ、まずは好きな野菜で試してみると良さそうですね。

 

 

カラフルにんじんのラペ

カラフルにんじんのラペ

「3種のにんじんを使い、クミンでアクセントをつけるのがポイント。常備食としても使えて便利です」

〇材料(2人分)

にんじん3種(紫にんじん・金時にんじん・黄にんじん)合計100g

塩ひとつまみ

ワインビネガー大さじ1

オリーブオイル大さじ1  

蜂蜜小さじ1

クミン小さじ1/2

 

〇作り方

  1. にんじんは洗って皮をむき、千切りにする
  2. 切ったにんじんをボウルに入れ、塩を加えてしんなりとさせる
  3. 2にワインビネガー、蜂蜜、オリーブオイル、クミンを入れて混ぜる
  4. 調味料がなじんだら完成

シンプルなラぺも色が違うにんじんを使うだけで、一気におしゃれな前菜に! 数種類のにんじんを揃えるのが難しい時は、レーズンやパセリを加えてアクセントにするのも良さそうです。

 

 

豆腐ステーキ

豆腐ステーキ

「おいしく仕上げるコツは、豆腐の表面をカリッと焼くこと。にんにくの風味で満足感がアップします」

〇材料(2人分)

  • 厚揚げ2枚
  • にんにく1かけ
  • オリーブオイル、塩、こしょう、適量

 

〇作り方

  1. 厚揚げを半分の厚さにカットする。にんにくは芯をとり、薄くスライスする
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りがするまで中火で炒める
  3. 厚揚げを入れ、両面をこんがり焼いたら塩こしょうをして完成。にんにくと一緒に盛り付ける
    ※好みで唐辛子味噌や、バルサミコクリームソースを添えソースとして使っても良い

厚揚げだけでサッとメイン料理が完成するのが嬉しいですね。ソースを工夫すれば、飽きずに楽しめそう!

 

 

山芋のハーブ焼き

山芋のハーブ焼き

「外はカリッと中はホクホクの食感がくせになるおいしさです。ローズマリーをそえることで見た目もおしゃれに!」

〇材料(2人分)

  • 山芋1/2
  • にんにく1かけ
  • ローズマリー1枚
  • 塩、こしょう、オリーブオイル適量

 

〇作り方

  1. 山芋は皮をむき、少し厚めの短冊切りにする
  2. フライパンを熱して、オリーブオイル、にんにく、ローズマリーを入れ、最後に山芋を加える
  3. 表面がこんがり焼け、いい香りがしてきたら火を止めて、塩こしょうをして完成

淡白な山芋が立派な洋風の一品に! にんにくを使ったメインの厚揚げステーキとの相性もバッチリです。

 

 

イチゴとハニーバルサミコのヨーグルト

「イチゴとヨーグルトに蜂蜜は定番の組み合わせですが、今回はちょっとひねりを加えて、バルサミコ酢を入れています。ほどよい酸味が意外と合いますよ」

〇材料(2人分)

  • イチゴ5〜6個
  • プレーンヨーグルト120g
  • 蜂蜜、バルサミコ酢、ミントの葉適量

 

〇作り方

  1. イチゴはへたを取って縦に半分にカットする  
  2. 器にヨーグルトを入れ、イチゴを乗せる
  3. 蜂蜜、バルサミコ酢をかけ、ミントの葉を飾る

ほどよい酸味がクセになりそうなヘルシーデザートですね。イチゴを季節の果物にかえてもおいしそう!

 

 

盛り付け上手になる3つのポイント

盛り付け上手になる3つのポイント

「おいしい料理ができたら、さらに満足度を高めるために、盛り付けにも一工夫しましょう。私が普段から実践しているコツを3つご紹介します」

1. 大きめの皿を使い、余白を楽しむ

一番使いやすいのはのプレートです。ナチュラルな雰囲気を出したい時は、ウッドプレートも良いですね。ぎゅうぎゅうに詰め込まず、少しずつバランスを見ながら盛り付けるときれいに仕上がります。

 

2. ビタミンカラーで彩りを楽しむ

おしゃれに盛り付けるには、食材のカラーバランスも大切。赤、黄、緑など、ビビッドな色の野菜や果物を意識的に選びましょう。淡い色ばっかりになると、メリハリがなくなるので、ちょっと寂しいなと思ったら葉野菜やハーブを加えてみてください。

 

3. 高低差をつける

おいしそうに見せるには、立体感をつけるのがポイント。手前が低く、後ろが高くなるように盛り付けましょう。ココットなど器を使う場合は中央に置くとまとまりやすくなります。迷ったら、お皿のスペースを「上下」や「左右」で分けるイメージをして料理を配置すると良いですよ。

 

普段からテーブルコーディネートの仕事をされている宮平さんならではの実践的なアドバイスですね。ワンプレートごはん、早速試してみたくなりました!

 

 

最後に

まずはレシピを1つだけ、買ってきたお惣菜を盛り付けるだけなど、無理のないスタイルでチャレンジしてみると良さそうです。おしゃれプレートが完成したら、SNSにアップして「いいね♡」をたくさんもらいましょう♪

 

 

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