低脂肪にしなくていい!?「油」で食べ痩せダイエット! | ベルタカフェ

低脂肪にしなくていい!?「油」で食べ痩せダイエット!

低脂肪にしなくていい!?「油」で食べ痩せダイエット!

「ダイエット中の脂っこい食事はNG!なるべく脂質を避けなければ…!」と思っていませんか?

 

むやみに脂質をカットすることで、むしろ太りやすい体質を招いてしまう場合があります。逆に、食べ方次第では代謝を高めることも可能。

 

今回は、上手に脂質と付き合って、食事を楽しみながらダイエットを成功させるコツをご紹介します。

 

 

「脂質=悪者」ではない

脂肪は、炭水化物やたんぱく質と並んで「三大栄養素」の一つに数えられる、生命維持に欠かせない栄養素。動物性のものと植物性のものとがあり、広く「脂質」と呼ばれています。

 

食事によって取り入れられた脂質は、エネルギー源となって消費されたり、細胞の原料になったり、代謝をコントロールするホルモンのはたらきを活性化させたり、血圧や体温、筋肉のはたらきをサポートしたりと、重要な役割を担っています。

 

また、脂質を上手に活用することで料理の味わいが濃厚に。食事での満足感を高め、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

 

 

脂質のカットがブサイクボディの元凶だった!?

1gにつき約9kcalのエネルギーを生み出す脂質。同量の炭水化物やたんぱく質は約4kcalですから、食事から脂質を減らしていくことで摂取カロリーを減らしやすくなります。

 

一方で、先ほどご紹介したように、脂質には細胞やホルモンを作ったり、体内のはたらきを整えて代謝を高めたりするはたらきがあります。脂質不足に陥れば、これらのはたらきが低下。代謝が悪く少量の食事でも太りやすくなったり、月経トラブルや髪・肌の老化を招いたりする恐れがあります。

「脂質=悪者」ではない

美と健康を維持し、体脂肪を溜め込まずにどんどん燃やす体質を実現するには、必要な脂質を摂取することが大切。カットするのではなく、良質な脂質を選んで取り入れ、代謝の良い身体に整えましょう。

 

 

積極的にとるべき脂質・避けるべき脂質

脂質の構成成分である「脂肪酸」は次の2種類。

<飽和脂肪酸>

豚や牛の脂、乳製品などに豊富。血中の悪玉コレステロールを増やす。

 

<不飽和脂肪>

青魚や植物性の脂質に豊富。血中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする。

 

代謝を高めるのに役立つ脂質も、どんな食品から摂取するかでその効果が大きく変わります。血液をサラサラにして栄養素をすみずみまで届け、細胞の修復・再生やエネルギー代謝を高めるには、脂質の摂取バランスを整えることが大切。飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸の割合が多くなるよう食生活を工夫しましょう。

 

 

おやつにもぴったり!良質な脂質が豊富なおすすめ食材

不飽和脂肪酸の摂取量を増やすには、アボカドやナッツ類、オリーブオイル、青魚、卵白、ごま油、大豆油などを積極的に取り入れましょう。

アボカド

良質な脂質に加えて女性ホルモンの維持や抗酸化(老化抑制)に役立つビタミ ン類が豊富。お好みで醤油を垂らしてそのまま食べたり、カフェでアボカド入りのサラダやスムージーを選んだりするのがおすすめです。

アボカド

 

ソイラテ

豆乳からは、不飽和脂肪酸に加えて代謝を高めるビタミンB群や肥満予防効果が期待できる大豆たんぱく、むくみを予防・改善するはたらきのあるカリウムなどを摂取することができます。

 

カフェラテを飲む習慣がある 方には、ソイラテと交互にするなど、豆乳を飲む機会を増やしていくのがおすすめです。

 

※牛乳にも、美と健康に役立つ栄養が豊富。牛乳を豆乳に変えるのではなく、豆乳を選ぶ機会を増やしていくことをおすすめします。

 

ヨーグルトのオリーブオイルがけ

便秘を解消したり、腸内のはたらきを活性化して代謝を高めたりするのにおすすめなのが「ヨーグルト」×「オリーブオイル」の組み合わせ。調理をしなくても、手軽にオリーブオイルを摂取することができます。

ヨーグルトのオリーブオイルがけ

 

にぼし・魚の缶詰

手軽に良質な脂質が豊富な青魚を摂取するには、“そのまま食べるだけ”のにぼしや魚の缶詰がおすすめです。サラダや煮物、味噌汁などに活用すれば、日々の食事にも青魚を取り入れやすくなります。

 

ゆで卵

肌や筋肉をつくるたんぱく質と代謝を高めるビタミン類が豊富な卵。小腹が空いたときにお菓子の代わりに食べたり、朝食やお弁当に取り入れたりするのがおすすめです。

ゆで卵

 

最後に

料理に使う油を変えたり、不飽和脂肪酸が豊富な食材を取り入れたりすることで、良質な脂質を摂取しやすくなります。

 

脂質を「高カロリーだから」と嫌煙するのではなく、上手に取り入れていくことで、食事を楽しみながらやせやすい体質を実現しましょう。

 

 

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